Motionens betydelse för minnet och hjärnan

Att motion är bra för hjärnan och resten av kroppen är kanske inget nytt, men det är först under det senaste decenniet som forskare har kunnat förklara hur träningen påverkar hjärnan och får den att arbeta bättre.

En effekt som man kan se är att kopplingen mellan pann- och tinningloben blir starkare av träning vilket gör att hela hjärnan arbetar effektivare. Dessutom tycks pannlobens hjärnbark, cortex där avancerade mentala uppgifterna sker växa till mer hos dem som är regelbundet fysiskt aktiva. Detta är förmodligen en av orsakerna till att det finns en koppling mellan förbättrat beslutsfattande och fysisk aktivitet.

Ökad cirkulation

Det finns även andra förklaringar till att träning är så bra för hjärnan. En är att fysisk aktivitet inte bara ökar cirkulationen i musklerna, utan även i hjärnan som får mer blod och därigenom mer syre och näring. Dessutom bildas både nya blodkärl i hjärnan och även produktionen av nya hjärnceller tilltar, och kopplingen mellan befintliga hjärnceller stärks vid fysisk aktivitet.

Forskningen visar att det inte finns något som är så bra på att driva på bildningen av nervceller som just fysisk aktivitet. Inte minst bildas det nya celler i hippocampus, ett område som är viktigt för vårt minne men också för regleringen av känslor och stress.

En ytterligare förklaring till träningens supereffekt på hjärnan är att produktionen av proteinet BDNF ökar.

BDNF påverkar våra mentala funktioner på många sätt. Ny forskning visar bland annat att hos människor som tillfrisknar från depression ökar det här ämnet i hjärnan.

Man behöver inte motionera flera timmar i sträck för att få den positiva effekten. Men det räcker inte heller med att bara promenera.

En viktig anledning till de positiva effekterna på hjärnan är ökad cirkulation till följd av ökad puls. Det bör alltså vara träning som får upp pulsen ordentligt.

Det avgörande är att få upp tempot, men man behöver alltså inte ta ut sig fullständigt. En bra tumregel är att man ska röra på sig så att man har en puls som är 70 procent av maxpulsen.

Tiden bör helst vara minst 30 minuter åt gången. En till två gånger i veckan ger viss effekt men för de stora fördelarna krävs fyra till fem gånger per vecka. Gör man det visar forskningen att i princip alla kognitiva funktioner, som minne, kreativitet, simultankapacitet och beslutsförmåga, förbättras. Mycket tyder också på att intelligensen ökar.

Så påverkas din hjärna av fysisk aktivitet:

Minne

För att få bättre minne ska du vara fysiskt aktiv innan du tar in ny kunskap eller under inlärningen, till exempel genom att läsa på löpbandet.
Förbättringen av minnet kommer dock först dagen efter, du minns inte bättre direkt eller timmarna efter träning.
Olika former av fysisk aktivitet tycks också påverka olika delar av minnet, så variera träningen.
En studie vid University of maryland i USA där man mätte hjärnaktiviteten hos friska 55-85-åringar medan de gjorde ett minnestest visade t.ex. att aktiviteten var högre i de delar av hjärnan som förknippas med minnet hos de personer där testet hade föregåtts av 30 minuters medelintensiv träning jämfört med personerna som vilat dagarna innan testet.

Kreativitet

Inget har visat sig vara så bra för kreativitet som fysisk aktivitet. Promenader har viss effekt men löpning i 30 minuter ger ännu bättre effekt även för kreativiteten.
Den förbättrade kreativiteten sitter i minst två timmar och påverkar både problemlösning och att hitta olika lösningar.
Men man ska inte anstränga sig för hårt och bli utmattad – då försämras kreativiteten. Var man är fysiskt aktiv, ute eller inne, tycks inte spela någon roll men monotona rörelser är bra då de inte kräver så mycket hjärnkapacitet.

Stress

Nivåerna av hormonet kortisol är höga när du är stressad, vilket bland annat försämrar minnet. Dessutom är det skadligt för hjärnan.
Vid konditionsträning ökar kortisolnivåerna, men efter träningen sjunker de till lägre nivåer än före träningen. Ju mer man tränar desto mindre stiger kortisolet under passen.
Regelbunden träning lär alltså kroppen att inte reagera så starkt på stress.

Intelligens

Studier från mönstringsprov där konditions-, styrke- och intelligenstester ingått visade vid analys av 1,2 miljoner personers resultat att de som hade bra kondition hade också högre resultat på intelligenstestet.
Genom att titta på resultat från enäggstvillingar kunde man utesluta att orsakssambandet var att intelligenta personer tränar mer, utan snarare att mer konditionsträning gav högre intelligens.
Däremot fanns det ingen koppling mellan styrka och bra poäng på intelligenstest.

Beslutsfattande

Kopplingen mellan pann- och tinningloben blir starkare av fysisk aktivitet, vilket gör att hela hjärnan arbetar effektivare.
Dessutom tycks både frontallob och tinninglob – som är den del av loberna där de avancerade uppgifterna sker – växa till hos dem som är regelbundet fysiskt aktiva.
Att pannloben växer till bidrar förmodligen till att det finns en koppling mellan förbättrat beslutsfattande och fysisk aktivitet.
För dessa effekter krävs regelbunden träning i upp till ett år.

Koncentration

Forskning visar att barn med bra kondition har bättre koncentrationsförmåga. Fysisk aktivitet tycks dessutom förbättra koncentrationen timmarna efter att man har rört på sig. Förmodligen är promenader bra och löpning bättre, enligt forskare.
Eftersom fysisk aktivitet har direkt effekt på välbefinnande och vakenhet förbättras även koncentrationsförmågan indirekt.
En del tyder på att aktiviteter som även kräver mycket ”tankemässig aktivitet”, till exempel kampsport eller yoga, är extra bra för koncentrationen.

Hjärnans ämnen påverkas av träning
Endorfiner: Fungerar som morfin, dämpar smärta och ökar välbefinnandet. Många saker – till exempel mat, alkohol och sex – gör att hjärnan belönar sig med endorfin, men inget fungerar så bra som träning.
Serotonin: Förmedlar en känsla av tillfredsställelse, lugn och inre styrka.
Dopamin: Ger oss belöning i form av välbefinnande efter såväl träning, mat, alkohol som sex. Dopamin är viktigt för glädje och motivation och driver oss till olika beteenden.
Noradrenalin: Gör att vi känner oss aktiva, pigga, vakna och uppmärksamma.