Utveckla ett superverksamt minne

Att utveckla ett ”superverksamt” minne innebär att träna och förbättra din förmåga att lagra, behålla och återkalla information på ett effektivt sätt. Här är några strategier som kan hjälpa:

1. Använd mnemoniska tekniker

  • Minnesregler (mnemonics): Använd ramsor, akronymer, eller associationer för att minnas information. Till exempel, för att komma ihåg planeternas ordning kan du använda akronymen ”My Very Educated Mother Just Served Us Noodles” för att representera Merkurius, Venus, Jorden, Mars, Jupiter, Saturnus, Uranus, och Neptunus.
  • Minnespalats (loci-metoden): Visualisera en välbekant plats, som ditt hus, och associera det du vill minnas med olika objekt i detta rum.

2. Repetition och övning

  • Spaced Repetition: Detta är en teknik där du repeterar information med ökande intervall, vilket hjälper dig att flytta information från korttidsminnet till långtidsminnet.
  • Aktiv återkallning: Istället för att bara läsa om information, försök att återkalla den från minnet. Detta kan göras genom att ställa frågor till dig själv eller genom att skriva ner vad du minns.

3. Sova och hantera stress

  • Sömn: Tillräcklig sömn är avgörande för att konsolidera minnen. Under sömnen bearbetar hjärnan information och förstärker minnesvägar.
  • Stresshantering: Kronisk stress kan negativt påverka hippocampus, en del av hjärnan som är viktig för minnet. Praktisera avslappningstekniker som meditation eller yoga för att hantera stress.

4. Rätt kost och motion

  • Näringsrik kost: En diet rik på antioxidanter, omega-3-fettsyror och vitaminer (som B-vitamin och D-vitamin) kan stödja hjärnans hälsa och förbättra minnet. Exempel på sådana livsmedel inkluderar fisk, nötter, bär och gröna bladgrönsaker.
  • Fysisk aktivitet: Regelbunden motion förbättrar blodcirkulationen till hjärnan och kan främja tillväxten av nya hjärnceller i hippocampus.

5. Använd teknologi

  • Minnesappar: Använd appar som Anki eller Quizlet som använder spaced repetition för att hjälpa dig memorera information mer effektivt.
  • Digital notering: Verktyg som Evernote eller OneNote hjälper dig att organisera och snabbt återkalla information när det behövs.

6. Håll hjärnan aktiv

  • Lös pussel och spel: Aktiviteter som korsord, sudoku, eller schack kan hålla hjärnan skarp och förbättra minnesfunktionerna.
  • Lär dig något nytt: Att lära sig ett nytt språk, spela ett musikinstrument, eller studera ett nytt ämne utmanar hjärnan och främjar neuroplasticitet, vilket stärker minnesförmågan.

Genom att kombinera dessa tekniker kan du avsevärt förbättra ditt minne och bibehålla kognitiv skärpa på lång sikt.

Rekonsolidering – Minnen modifieras varje gång vi tänker tillbaka på dem

Nya minnen av händelser lagras i hippocampus i hjärnan, medan äldre minnen lagras någon annanstans. Det som vi i vardagligt tal kallar för ”minnen” är vanligen händelser som går att återberätta. De kallas för episodiska minnen och lagras först i just hippocampus. Efter en tid glöms händelsen antingen bort, eller så överförs minnet till hjärnbarken, det veckade gråfärgade skikt som utgör hjärnans yttersta skikt.

Men det är mer komplicerat än vad det kanske låter. Var i hjärnan våra minnen egentligen finns är fortfarande inte helt klarlagt. Det är inte så att vissa nervceller rymmer vissa minnen, medan andra nervceller rymmer andra. I stället lagras våra långtidsminnen utspridda på många platser i hjärnbarken.

Hjärnan består av ca 100 miljarder nervceller och de flesta sitter tätt packade i hjärnbarken. Varje nervcell har kontakt med cirka 10 000 andra nervceller via synapser, kontaktytor för kommunikation mellan cellerna. I detta ofattbart stora nätverk är våra långtidsminnen lagrade, säkerhetskopierade ofantligt många gånger.

– Om man tar bort små delar av hjärnbarken på en person försvinner nästan inga minnen. Informationen finns på så många platser att den inte går förlorad.

Hos de flesta med normal minneskapacitet är det endast vissa händelser och fakta som lagras in. Vilka minnen som lagras beror till stor del på den känslomässiga laddningen som finns i en händelse. Om vi har blivit väldigt rädda, glada eller arga över något är det troligare att minnet konsolideras, alltså kodas djupare i hjärnbarken via fler synapskopplingar. I övrigt är det en del av gåtan kring vårt minne, hur urvalet styrs, hur vi väljer ut det som behålls för framtiden.

Rekonsolidering gör minnen opålitliga

Varje gång vi plockar fram ett minne och tänker på det lagras det in igen, ännu djupare, ännu lättare att plocka fram på nytt. Den processen kallas rekonsolidering. Men att vi ständigt lagrar våra minnen på nytt varje gång vi plockar fram dem gör dem också sköra och opålitliga.

Om vi tillfrågas att minnas någon speciell händelse kan vi under vissa omständigheter t.o.m. börja skapa minnen från det förflutna som vi sedan tror är verkliga och har hänt på riktigt.

När vi tänker tillbaka på en händelse och lagrar in den igen, påverkas minnet och lagras inte in exakt som det ursprungliga minnte. Vid tilbakablicken fyller vi i sådant vi inte riktigt kommer ihåg och minnet färgas också av associationer vi gör vid tillbakablicken. Det är sedan den redigerade bilden vi lagrar in. Om man är på en trygg plats vid tillbakablicken kan skrämmande minnen bli lite mindre skrämmande och vice versa.

Minnen är högst föränderliga

Våra minnen är alltså högst föränderliga. Förmågan till inlagring varierar också genom livet. Tidigt i livet klarar hjärnbarken inte riktigt av att göra sitt jobb, då den omogna hjärnan innehåller enormt många synapser som successivt sållas bort. Det är skälet till att vi har få eller inga minnen från våra första år. Hjärnan är inte mogen för uppgiften. Senare i livet tappar vi på nytt i minnesförmåga. Av alla minnessystem vi har är det episodiska minnet och arbetsminnet mest ålderskänsliga.

Generellt sett minns vi åren mellan 20- och 30-årsåldern bäst. Och minneskapaciteten sjunker generellt sett vid ungefär 65-årsåldern. Men den individuella variationen är stor.

En stor del av innehållet i ett samtal glöms bort eller förvrängs vid återgivning

I motsats till vad många kanske tror så är det så att en stor del av både innehåll och formuleringar i ett samtal som glöms bort. Även när vi försöker minnas dem så har vi omedelbart efter samtalen glömt hälften eller mer. Och nästan ingen kan minnas ordagrann återgivning av meningar. Vi överdriver, förvränger och lägger omedvetet till sådant som aldrig sagts. Vi har också en tendens att förväxla personer och källor. Vi minns bäst det som sagts i början av ett samtal.

En studie visar att ju aktivare vi är i ett samtal desto fler felaktiga hågkomster har vi. Kanske för att vi koncentrerar oss mer på vad vi ska säga istället för att minnas.

Den mest kända studien av hur vi minns samtal gjordes år 1981 av psykologen Ulrich Neisser.

Ett exempel som Neisser studerade var från den s.k. Watergateskandalen i USA 1972. President Nixons juridiska rådgivare John Dean avlade vittnesmål om två samtal han haft med presidenten. Han vittnade tre respektive nio månader efter att samtalen hade ägt rum. Det visade sig senare att alla samtal i Vita huset hade spelats in. Nixon tvingades lämna ut bandinspelningarna och Deans minnesbilder kunde stämmas av mot de verkliga samtalen.

Det visade sig då att han mindes fel vad gäller såväl ordalydelser som andemeningar, men hade rätt gällande det allmänna temat. Men han blandade ihop samtalen, ändrade ordningsföljd och hade en tendens att framställa sig själv i fördelaktig dager.

Samtal kan betraktas som episoder. Vi blandar lätt samman minnen från olika episoder och glömmer bort många detaljer, förändrar det som är kvar och lägger till sådant som inte sagts. Även i andra sammanhang t.ex. när vi ska minnas listor med ord lägger vi ofta till ord när vi ska återge innehållet trots att de inte varit med i listan.

En förklaring kan vara att det är svårt att lägga föregående uttalande på minnet samtidigt som man lussnar på nya uttalanden.

Man minns ofta också vad man själv sagt i ett samtal fel t.ex. tror att man uttalat något som man bara har tänkt.

Felaktig varseblivning är ett annat problem. Våra förväntningar kan göra att vi tror oss höra något som inte sägs eller att vi hör fel för att orden låter lika.

En förutsättning för att vi ska kunna minnas vad som sagts i ett samtal är att vi har uppmärksamhet på det. Om man försöker lyssna på två samtal samtidigt kommer vi bara att minnas det ena budskapet och skärmar av det andra.

Att vi minns samtal så mycket sämre än vad vi tror att vi gör är naturligtvis ett problem t.ex. vid vittnesmål, men kan anta att det även finns många felaktiga uppgifter om människor i journaler som upprättas inom vård och omsorg.

T.ex. har man låtit studenter på socionomutbildningen i Örebro utgå från de anteckningar som de hade fört vid åhörda samtal en vecka tidigare. Trots att de hade tillgång till sina anteckningar så uppstod det bortfall och även tillägg av sådant som inte hade sagts. Det fördes in många fel i journalerna och felen ökade med anteckningens längd.

Citat ur minnet från ett samtal är nästan alltid felaktiga eller rent av påhittade. Vidare spelar förekomst av konflikter eller starka intressen in. Parter tenderar att förvränga och feltolka sådant som man inte håller med om.

Ett minne som har passerat mellan flera personer innehåller ännu fler felaktigheter och möjligheten att minnas minskar med tiden och vi blandar ofta ihop minnen från andra sammanhang.

Blåbär och tranbär kan förebygga demens

Antocyaniner har effekt mot demens

En ny studie från universitetet i Cincinnati, USA publicerad i tidsskriften Nutrients visar att blåbär kan ha en positiv effekt när det gäller att bromsa och förebygga demens.

Medelålders personer med lätt minnesstörning visade ett bättre resultat på kognitiva tester efter att ha ätit blåbärsextrakt under 12 veckor.

Doktor Robert Krikorian som professor vid institutet för psykiatri och neurovetenskap samt ansvarig för programmet för kognitivt åldrande vid University of Cincinnati gjorde tillsammans med sitt forskarteam en studie på vilka effekter bär kan ha på personer som är i riskgruppen för att drabbas av Alzheimers sjukdom och andra former av demens.

Blåbär har en särskilt hög nivå av mikronäringsämnen och antioxidanter som kallas antocyaniner. Dessa bidrar också till att ge blåbäret dess starka färg.

Genom att äta blåbär kan vi minska kroppens inflammation, förbättra ämnesomsättningen och öka energiproduktionen i cellerna.

Man har tidigare observerat positiva kognitiva effekter av blåbär för äldre vuxna, och man har nu också visat att det har fördelar hos yngre personer med insulinresistens.

I studien deltog 33 patienter i åldrarna 50–65 år som var överviktiga, hade prediabetes och som upplevde lättare minnesproblem. Forskarna bedömde att detta var personer som hade en ökad risk att utveckla demens och andra sjukdomar senare i livet.

Under 12 veckor blev deltagarna ombedda att inte äta någon form av bär, bortsett från en daglig dos pulverextrakt, som blandades med vatten och intogs antingen till frukost eller middag. Hälften av deltagarna fick pulver som innehöll motsvarande en halv kopp blåbär, medan den andra hälften fick pulver utan blåbär, alltså en placebo-produkt.

Analyserna visade att de som fick blåbärstillskottet visade en tydlig förbättring på kognitiva tester. Deltagarna upplevde färre problem under inlärnings- och minnesövningarna. De hade också bättre arbetsminne, mental flexibilitet och självkontroll.

Dessutom hade de lägre fasteinsulinnivåer, vilket betyder att de hade förbättrat sin ämnesomsättning och lättare kunde förbränna fett och energi.

Då det är en begränsad studie behöver fynden bekräftas av ytterligare forskning.

Blåbärspulvret som användes i den här studien kommer från odlade blåbär, så kallade ”highbush”-blåbär, eller amerikanska blåbär, och var alltså inte vilda blåbär som vi plockar i skogen.

– Det kan finnas skillnader mellan dessa typer av bär, men jag vet inte om det spelar någon roll när det kommer till hälsovinsterna. Alla typer av bär ser ut att ge en positiv effekt, men det kan finnas vissa skillnader i sammansättningen och nivåerna av polyfener.

Även tidigare studier har visat på att vår livsstil påverkar hur stor risken är att vi ska få demens. Hela 40 procent kan förebyggas med hjälp av olika saker vi själva kan göra visar internationell forskning publicerad i The Lancet Commission of Dementia från 2020.

En annan observationsstudie från 2021 visade att personer som äter en antiinflammatorisk kost kan ha betydligt lägre risk att utveckla demens senare i livet. Forskningen blev publicerad i Neurology.

Kort sammanfattat ser det ut som att en kosthållning rik på frukt, grönsaker, baljväxter samt te och kaffe kan ha en god förebyggande effekt.

Även norska forskare har intresserat sig för vilken effekt blåbär har när det kommer till att minska risken för demens. Ett projektet leds av professorn Dag Årsland.

220 personer i åldrarna 60-80 år med mild kognitiv svikt och/eller hjärt- och kärlsjukdomar eller metabolisk sjukdom deltar i ett projektet där hälften randomiserades till en 24-veckors behandling med två kapslar två gånger dagligen med placebo, och den andra hälften fick en kapsel innehållande en kombination av särskilt relevanta antocyaniner.

Forskarna studerade sedan effekten på minne och andra mentala funktioner, och undersökte blodprover från patienterna före och efter behandling.

Dag Årsland är inte förvånad över resultatet från den amerikanska studien och menar att de går i linje med hans forskning.

– Det finns många anledningar till att blåbär och antocyaniner kan ha en positiv effekt på mentala funktioner och kanske förebygga demens. Antocyaniner har visat sig ha många relevanta effekter, såsom minskad inflammation och oxidativ stress, en positiv effekt på lipider, och möjligen även en direkt effekt på själva Alzheimers-patologin. Detta har tidigare baserats på cell- och djurstudier och är viktigt och intressant, men bekräftande studier på människor behövs. Dessa finns, men det finns inga avgörande fynd ännu.

Kjetil Retterstøl är professor för avdelningen för näringsvetenskap vid universitetet i Oslo tycker också det är spännande att de funnit att tillskott av blåbär gav en statistiskt signifikant förbättring på vissa kognitiva tester, men studien är liten, och testresultaten underbyggdes inte av objektiva fynd av mitokondriefunktion.

Den amerikanska studien är finansierad av amerikanska Highbush Blueberry Council men enligt de amerikanska forskarna genomfördes själva studien utan medverkan av kommersiella aktörer.

Även tranbär kan ha en förebyggande effekt på demens

En annan studie från universitetet East Anglia i Norwich i Storbritannien, publicerad Frontiers in Nutrition, visade att även tranbär kan ha en förebyggande effekt på demens, och dessutom sänka kolesterolet.

Tranbär är rika på mikronäringsämnen och är kända för sitt höga innehåll av antioxidanter och antiinflammatoriska egenskaper.

I den här studien gav forskarna hälften av de 60 deltagarna en kopp tranbär under en period av tolv veckor, medan den andra hälften fick en placeboprodukt.

Resultaten visade att de som fått tranbären förbättrade minnet avsevärt.

Därför ger alkohol minnesluckor

GABA (gamma-aminobutyric acid eller γ-aminobutyric acid) eller gammaaminosmörsyra, är den vanligaste hämmande signalsubstansen i centrala nervsystemet. Utsöndring av GABA i en nervcells synaps hämmar nervcellen från att överföra impulser till nästa nervcell.

En del av de receptorer som reagerar på GABA är även känsliga för alkohol, bensodiazepiner och barbiturater (lugnande medel), vilka därmed har samma verkan som GABA.

GABA är en av de signalsubstanser som förflyttar korttidsminnets information till långtidsminnet. Intag av alkohol kan förändra ämnets balans med de andra signalsubstanserna såsom glutamat, vilket gör att överflyttning mellan korttids- och långtidsminnet slutar fungera. Detta kan ge minnesluckor.

Produktion av BDNF och VEGF bidrar till motionens positiva effekter på hjärnan

När du motionerar med hög intensitet t.ex. springer skapas proteiner som t.ex. BDNF och VEGF.
BDNF ( Brain Derived Neutrophic Factor) kan sägas uppdatera din hjärna om vi ska använda en liknelse ifrån teknikens värld. Det skapas fler hjärnceller samt fler kopplingar mellan dem, vilket gör det lättare att lära och minnas.

I ett irländskt experiment fick en grupp studenter först se ett antal foton av ansikten och namn på helt okända människor. Efter en kort paus försökte de sedan att minnas namnen när bilderna visades igen.

Därefter fick häften av studenterna cykla i intensivt tempo, medans den andra häften satt tysta i 30 minuter. Sedan upprepades minnesövningen och de som cyklade mindes namnen mycket bättre än första gången. För de som suttit still såg man ingen liknande förbättring.

När man tog ett blodprov på studenterna fann man att cyklisterna hade rejält höjda doser av BDNF jämfört med den stillasittande gruppen vilket stärker tesen att motion ökar produktionen av BDNF som i sin tur förbättrar hjärnans minnesfunktion.

Aktiviteten hos BDNF har också en ärftlig komponent. I en studie på piloter såg man 38% av testgruppen hade en gen som minskade aktiviteten av BDNF samt att dessa individer åldrades snabbare än övriga piloter med avseende på kognitiva förmågor. Deras resultat i en flygsimulator försämrades tre gånger så fort som de som inte hade motsvarande genvariant och de hade också något försämrad reaktionstid, navigationsförmåga och förmåga att uppfatta planets position i luften vid ett krisläge. Studien pågick under två år och det var inga stora skillnader men med avseende på den korta tidsperioden kan förändringarna ändå anses som snabba. Forskarna kunde även se att hippocampus – ett område i hjärnan som är viktigt för minne och lärande minskade i storlek hos piloter som var över 65 år och som hade denna genvariant.

Men oavsett genuppsättning så kan vi påverka bildandet av BDNF genom att röra på oss. En studie på råttor visar att det räcker med intensiva intervaller fem minuter per vecka för att ge en ökad förekomst av BDNF. I en annan studie såg man att motionerande råttor redan efter en veckas löpning bildade mer BDNF än mer stillasittande råttor och dessutom frigjorde hjärncellerna s.k. proBDNF som är en kemiska föregångare till BDNF, som om hjärnan förberedde sig inför kommande fysisk aktivitet.

BDNF



VEGF (Vascular Endothelial Growth Factor) förbättrar hjärnas blod- och syretillförsel. Ju fler blodkärl, desto bättre syresättning, näringstillförsel och borttransportering av avfall. Detta minskar risken för demens.

Du får bättre kondition och blir starkare, men också smartare.

Bladgrönsaker bromsar försämringen av hjärnans kognitiva förmåga

En amerikask studie med nästan 1000 deltagare i åldern 58-99 år som följdes i 4,7 år i genomsitt och som testades på minne, förmåga att bearbeta information samt orienteringsförmåga visade att 1-2 portioner bladgrönsaker om dagen var tillräckligt för att ge en mätbar effekt av minskad försämring av minne och kognitiva förmågor.

Studien visade att 1-3 dl bladgrönsaker som grönkål, spenat, ruccola och broccoli per dag kan bromsa hjärnans degeneration och försämrad kognitiv förmåga. Effekten tros bero på att gröna bladgrönsaker är rika på skyddande ämnen som b-vitaminet folat, vitamin K1 samt antioxidanterna lutein och betakaroten.

Hjärnans biologisk ålder hos jämngamla personer hos de som åt mest bladgrönsaker jämfört med de som åt minst var så mycket som 10 år yngre.

Choklad kan förbättra minnet och andra kognitiva funktioner

Choklad kan vara bra för minnet. En japansk studie visade att 30g 70-procentig choklad om dagen förbättrade minnet och ökade inlärningsförmågan.

En annan studie från University of L’Aquila i Italien visade att regelbundet intag av kakao och choklad kan ha positiva effekter på våra kognitiva funktioner både på kort sikt och över tid.

T.ex. så presterade unga vuxna bättre på kognitiva test efter att de hade ätit choklad och seniorer som låg i riskzonen för minnesförluster tappade kognitiva funktioner långsammare om de åt choklad jämfört med de som inte gjorde det.

Den positiva effekten antas komma från flavenoiderna i choklad som framförallt finns i mörk choklad och kakao.

Men den som inte gillar choklad behöver inte känna sig nedslagen. Flavenoider finns även i äpplen, päron vindruvor m.m.

Källa:
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2017.00019/full

Déjà vu – Hur kan vi minnas något vi inte varit med om

Paramnesi eller déjà vu (franska för ”redan sett”, uttalat /deʒa vy/ – desja vy) är ett kognitivt fenomen som innebär att en person har en falsk känsla av igenkänning inför en ny händelse, en obekant person eller en okänd plats som saknar en grund i ett sant minne.

Det handlar om en tillfällig störning i minnet. För att vi ska förstå vår verklighet måste vi kunna skilja mellan det vi redan känner till och det som är nytt. Den i hjärnan djupt liggande vindlingen som kallas den parahippocampala vindlingen ansvarar för bedömningen om något är bekant eller inte. Vid déjà vu uppstår en störning i kontakten mellan denna vindling och andra delar av hjärnan som är viktiga för minnet t.ex. pannloberna. Känslan av igenkänning kopplas då felaktigt ihop med det nya som vi upplever.

Bland friska personer rapporteras déjà vu vara vanligt förekommande spontant eller i samband med t.ex. sömnstörningar eller ångest. Déjà vu kan också förekomma i samband med sjukdomstillstånd som epilepsi, depression och schizofreni, men även organiska hjärnskador.